HOME > PON FIT TIJDENS CORONA > START MET HARDLOPEN

Start met hardlopen: tips van een expert


Voor of na het werken even lekker sporten? Doen! In deze tijden is hardlopen een goede optie. Let wel, zo adviseert Pon Fit hardlooptrainer JanWillem Nieboer, er zijn een paar aandachtspunten. Daarom enkele tips van deze expert, plus een hardloopschema.

Het mooie van hardlopen is dat je zelf bepaalt wanneer je gaat lopen en wat voor training je gaat doen. Het is dus een ideale manier om individueel te kunnen sporten. Maar of je nu een geoefende sporter bent of een ware beginner: voor hardlopen gelden een aantal vuistregels. Probeer overigens altijd op een rustige plek individueel te bewegen.

1. Train gedoseerd en zorg voor goed herstel

Fit blijven is belangrijk om je weerstand te vergroten, maar vergeet niet dat wanneer je gaat trainen je weerstand juist tijdelijk verlaagd wordt. Train gedoseerd en niet te zwaar, wees behoudend in je training.

2. Train met een plan

Of je nu beginnend of gevorderd hardloper bent: hardlopen doe je met een plan. Als je wilt gaan hardlopen, houd dan de volgende vuistregel in gedachte: laat de hoeveelheid hardlopen met maximaal met 10-15% per week groeien. Deze vuistregel geldt zowel voor beginnende als ervaren lopers.

3. Let op hygiëne en contactafstand

Speciaal in deze tijden: ga lopen op een open plek waar je weinig contact met andere mensen hebt en let na de training extra goed op hygiëne.

De beginner

Als je een absolute beginner bent, kies dan een opbouwschema waarin rennen en wandelen elkaar afwisselen (bijvoorbeeld met een hardloop app: hardlopen met Evy of 5K). Een schema met veel (wandel)pauzes is belangrijk om je carrosserie geleidelijk aan sterker te maken. 


De getrainde beginner

Als je dankzij een andere sport al wel uithoudingsvermogen hebt, maar nog niet gewend bent aan de schokbelasting van hardlopen, dan kun je prima beginnen met 35-45 minuten hardlopen, verdeeld over twee of drie trainingen. Vind je dit te weinig? Vul de pauzes op met oefeningen: planken, opdrukken, sit-ups, squats of lunges. 


De getrainde hardloper

Als je al twee keer per week loopt en daarnaast ook nog een andere sport doet, dan ken je het klappen van de zweep. Ga liever niet vier keer per week dezelfde hardlooptraining doen, maar breid de hardloopkilometers met maximaal 20% per week uit. Maak alle trainingen bijvoorbeeld iets korter en voeg extra oefeningen toe aan je looptrainingen. Is iedereen er klaar voor? Onthoud vooral de drie hoofdpunten: liever voorzichtig en verantwoord blijven groeien dan geblesseerd raken. Veel loopplezier!